Завтрак — это здоровая привычка, представляющая собой важный источник ключевых питательных веществ в рационе как взрослых, так и детей. О том, чем грозит отказ от завтрака, и какие продукты стоит выбирать для утреннего приёма пищи, рассказали врачи Клиники высоких технологий «Белоостров» — врач-гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н. Игорь Вадимович Лапинский и врач-диетолог Екатерина Сергеевна Красильникова.
По последним данным, каждый второй житель России считает, что завтрак является источником энергии на весь день, а каждый третий не завтракает вовсе. В нашей стране на завтрак едят почти все, от яичниц и каш до борщей. В основном предпочитают яйца: яичницу, омлет, всмятку или пашот, с овощами или без них. Также любят каши, молочные продукты и бутерброды. Детям утром родители чаще всего готовят сухие завтраки — хлопья, шарики, также дают сладкие йогурты, оладьи или сырники. Многие любят начать день с кофе или чая с десертом, а самым актуальным среди пациентов является бокал тёплой воды натощак. Одни день начинает с обязательной чашечки кофе (а может и парочки) и до самого обеда голодают, а другие делают себе смузи или белковый коктейль.
Что лучше есть на завтрак?
Конкретного ответа здесь не существует. Плохой еды нет, потому что она не является ядом, а состав утреннего приёма пищи для каждого человека будет индивидуальным.
Как и любой приём пищи, завтрак должен быть разнообразным и включать в себя:
- белки (яйца, творог, тофу и др.)
- углеводы, преимущественно клетчатку (овощи или фрукты, каши, цельнозерновой хлеб и др.)
- жиры (сливочное масло, яичный желток)
Лучше всего готовить завтрак по методу здоровой тарелки, то есть в состав будут входить медленные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы в виде каш), белок (курица, рыба), сыр, творог и овощи в любом виде, а также фрукты и ягоды.
Потребление молочных продуктов, злаков и фруктов на завтрак связано с более здоровым питанием, это оказывает благотворное влияние на общее качество рациона.
Людям с высокой физической активностью рекомендуется начинать день с каши или макарон из твёрдых сортов муки. Для поддержания массы тела оптимально сочетать белок и пищевые волокна — так чувство насыщения сохранится дольше.
Для сладкоежек, любящих начинать утро с десерта, тоже есть выход. Если в вашем завтраке присутствует сладкий компонент — шоколадный хлопья, сладкий йогурт, тортик и т.д., то для начала съешьте белковый продукт. Или же сделайте второй завтрак сбалансированным, в состав которого также будет входить белковый компонент.
Для тех, у кого присутствует лёгкая тошнота по утрам, завтрак можно сделать чуть позже, но с обязательным белковым продуктом, чтобы продлить чувство насыщения до следующего приёма пищи.
Можно ли пить кофе натощак?
Можно, но не всем. Есть категории пациентов, у которых утренний кофе вызывает дискомфорт: это пациенты с гипертонической болезнью, желчекаменной болезнью, синдромом раздраженного кишечника, функциональной диспепсией, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Также наблюдается дискомфорт у пациентов с тревожностью.
Норма потребления кофеина в сутки составляет 400 мг (3-4 чашки чёрного кофе), для беременных — 200. У каждого человека всё индивидуально, и если есть нежелательные побочные эффекты, то количество кофеина нужно снизить или заменить его на бескофеиновые напитки, либо смешать кофе с нежирными сливками или нежирным молоком.
Учитывайте, что кофе снижает аппетит
После чашечки вам уже и не хочется завтракать, но это ненадолго. Лучшее решение — это сбалансированный и сытный завтрак, а после него уже можно выпить ароматный кофе.
Чем грозит отказ от завтрака?
Специалисты Международной инициативы по исследованию завтраков (IBRI) выделяют общий принцип питания, вне зависимости от региона: потребление энергии за завтраком должно составлять 15-25% от суточного (то есть 300-500 ккал для диеты в 2000 ккал). Многочисленные международные исследования показывают, что завтракающие люди обладают более крепким здоровьем, чем начинающие день натощак. Об этом свидетельствуют, например, параметры кардиометаболического риска (ожирение, диабет, артериальная гипертензия и дислипидемия) и когнитивных функций.
Крупный метаанализ 2019 года показал, что отказ от завтрака приводит к избыточному весу и ожирению, причём результаты исследования не зависят от возраста, пола, региона проживания или экономических условий. Многие считают, что пропуск завтрака поможет похудеть, но это не так: расход энергии при физической активности компенсаторно снизится.
Исследования 2022 года выявили взаимосвязь между отсутствием завтрака и развитием депрессии, стресса и психологического расстройства во всех возрастных группах, а также тревожности в подростковом возрасте.
Завтрак — основа здорового питания, он позволяет употреблять продукты, которые лучше не есть в другие приёмы пищи или же сделать это сложно, и может способствовать снижению риска развития кардиометаболических заболеваний, оказывая также положительное влияние на психическое здоровье.
